Étude: comment mieux recruter de ton dos de 373%

Études: rupture du ligament croisé antérieur, hérédité, et sexe
11 février 2021

Garder ton dos droit lors du deadlift peut limiter ta force

Règle générale, on dit toujours qu'il faut garder le bas du dos bien droit quand on fait un soulevé de terre (deadlift). Ça m'a toujours semblé logique. On a surement moins de chance de se blesser en faisant ça ?

Une étude récente vient de montrer que garder ton dos droit peut limiter ta force . Les chercheurs ont demandé aux participants de soulever un poids avec trois configurations lombaires différentes:  le dos fléchi (1),  le dos droit(3), et la position entre les deux (2). C'est dur à décrire avec des mots, alors regarde l'image, tu vas tout comprendre.

Pendant le mouvement, les chercheurs ont mesuré l'activité musculaire des muscles. Les résultats ont été TRÈS surprenants. La capacité à recruter les muscles extenseurs du dos (érecteurs ru rachis) en position moyenne (2) est 25% supérieure à celle de la position dos droit (3). De plus, la position dos fléchi (1) a entrainé un recrutement 373% supérieur à la position dos droit (3) de ces mêmes muscles

Limitations et interprétation

Il faut garder en tête que l'étude a été menée avec des participants en santé qui n'ont jamais eu de problème de dos. . Est-ce que de lever des poids avec le bas du dos fléchi augmente le risque de blessure ? L'étude ne le spécifie pas. Mais selon les données publiées, le recrutement des multifides, un muscle stabilisateur de la colonne, était similaire dans les trois postiions.

Maintenant, est-ce que ça veut dire que ton deadlift va augmenter de 373% si tu le fais avec le bas du dos fléchi ? Probablement pas. Il y a tellement de facteurs qui peuvent influencer la charge qu'on peut soulever. Mais ça ne nuira surement pas d'optimiser le recrutement des muscles qui font une grosse partie du travail lors du soulevé de terre.

Personnellement, ça me donne le gout d'explorer l'idée lors de mes entrainements. Je n’ai littéralement jamais pensé garder mon dos fléchi pendant cet exercice, par peur de me blesser. Donc, pour une personne sans blessure, assez expérimentée en entrainement, ça me semble raisonnable de l'essayer avec des petites charges pour commencer, et d'augmenter progressivement , pour voir comment le corps réagit.

Si jamais tu fais le test, j'aimerais ça que tu me donnes des nouvelles. Tu peux les écrire en commentaire.

Bibliographie

Mawston G, Holder L, O’Sullivan P & Boocock M (2021) Flexed lumbar spine postures are associated with greater strength and efficiency than  lordotic postures during a maximal lift in pain-free individuals. Gait & Posture, In Press.

Photo by Victor Freitas on Unsplash

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J'ai mis des vidéos de résultats de mes clients un peu plus bas pour te donner une idée de ce qu'on peut faire ensemble :) 

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